州城迎新跑即将开幕，夺冠的秘密都在这里

年恩施州城迎新年全民健身跑暨短程马拉松比赛将于12月30日正式开跑！目前各个项目报名人数还在不断上涨，可见大家对本届赛事充满了热情与期待！

虽说跑步对于我们来说并不陌生，但是科学的跑步对我们的身体更有利，尤其是马拉松竞技跑，不仅是速度和耐力的考验，更是技巧的比拼，赛前充分准备、赛中科学应跑、赛后合理休息都是赢得比赛不可或缺的部分，并且不同距离的马拉松比赛准备的内容也不尽相同，离正式开跑还有不到4天的时间了，这里就为大家科普一下，如何科学的参加马拉松比赛。

注意：有以下情况者不得参加本次比赛

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2.高血压和脑血管疾病患者；

3.心肌炎和其它心脏病患者；

4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5.血糖过高或过少的糖尿病患者；

6.其他不适合运动的疾病患者。

赛前注意事项

1.跑前做简单热身操跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

2.长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始10分钟时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

3.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为"跑鞋

赛中注意事项

1.跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

2.跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。

3.起跑时人员较多，避免绊倒摔伤；超越时，看清周边，避免碰撞。禁止进入非比赛路线。

赛后注意事项

1.跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2.迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）。

3.切记不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。

身体篇

马拉松是一项长距离运动，具有一定危险性。所以对于有心脏病，高血糖、低血糖，高血压等不适合长距离运动的病症的人来说，千万不能不对自己的负责，随大流，为了一时的好玩，盲目参赛。

准备篇

一双合适的鞋子。千里之行，始于足下。好的鞋子会让你的脚少受点罪。个人觉得没有必要去专门买马拉松鞋，这种鞋是给专业用动员提升成绩穿的，并不是很舒适。我觉得慢跑鞋最好。鞋要支撑好，要有保护，减震，脚趾处要有点空间，以免时间长了顶的脚趾痛。

适当的衣服。跑马拉松肯定要出不少汗，衣物要透风吸汗。这种衣服有很多，大家可以自选自己喜欢的款式。。另外，一定要为自己准备一件厚衣服，跑完步消耗很大，一定会觉得冷，此时要穿上厚衣服，一定要注意保暖。

食品。尽管在跑步现场，有很多加油站，会提供水啊、饮料什么的。但是我们自己最好还是要准备一块巧克力，或者一瓶运动功能性饮料，或者纯净水，以备不时之需。

赛前训练

参加马拉松一定要注重平时的训练，如果是长时间没有运动，一定要循序渐进，避免造成身体不适。比如可以第一天跑m，第二天m，第三天m，或者第一天5分钟，第二天慢跑10分钟，第三天15分钟。切记要慢跑，关键在于持之以恒，训练到位了，跑马拉松时肯定会自在很多。

赛前饮食

饮食平时可以多吃一些储存性的食物，比如马铃薯等。在跑步一周内，要补充好蛋白质、碳水化合物，跑步两天内，不要饮酒，要按时休息，保证睡眠。

赛前一餐

比赛当天，要赶赴赛场，这时候很多人选择随便吃点东西，这对身体是十分不好的。一定不要懒惰，可以在前一天，准备好写富含碳水化合物的食物，要吃饱吃好。切记早餐一定要吃好

赛前检查

这一点非常重要。跑前一定要检查鞋带，不然在起跑过程中很容易被人踩到，把自己绊倒。在人群中摔倒是一件非常危险的事情，前拥后挤，一旦摔倒，很容易发生践踏事件。所以，在起跑前，一定要把鞋带系紧，在人群没有散开之前，一定要注意保护好自己。

合理安排体力

跑步过程中，一定要合理安排体力。开始的时候，大家劲头足，很有力气，气氛也好，比较兴奋，大伙一拥而上，跑的很快，但跑不了多远就会觉得很累。所以，尽管九公里不算很长，但还是要安排好体力，匀速前进，不抢不争，不要跑的太快，要量力而行。

贵在坚持

跑步开始很好玩，很有氛围，但随着人群的散开，慢慢的你的身边就没有什么人了。对于九公里来说，跑到一般的时候，会觉得十分疲惫，此时如果身体没问题，可以坚持，过了这段时间，到七千米左右的时候会变好很多。另外，为了缓解疲惫，要掌握一些跑步方法，比如要全脚掌着地，避免小腿持续发力，最好死不一呼吸，保持一定的节奏，增强吸氧量。

量力而行合理休息

如若不适，一定要及时中止。马拉松赛的保护措施很好，会与巡逻车一直跟随，如果有头晕、气喘等不适症状，千万不要**，要及时停止然后上救助车，确保人身安全第一。

跑完后不要立刻休息。15公里跑完之后，对于合理训练，体质正常、认真准备的人来说不会累到像半程或者全程那样需要人搀扶，多数人都可以在慢慢泡一泡、或者走一走。如果立即休息，可能造成运动性晕厥，要多做运动，等到心跳平稳后，在休息，补充水分。

以上就是本次比赛小编要交代给大家的夺胜秘诀，你get到了吗？

比赛将于12月30日12：30在恩施州文化中心准时举行，比赛项目有全民健身跑（2KM，适合、州直单位社会团体）和短程马拉松（15KM，适合个人马拉松爱好者），还有一天报名截止，大家可以根据自己的实际情况进行报名！

报名方式：（蒲老师）