马拉松运动人手必备的运动宝典

　马拉松必备运动宝典

马拉松运动赛事宝典，涵括赛前赛中赛后各个注意事项以及赛事要领，帮助你短时间内掌握马拉松运动知识，避免高强度跑步带给身体的损害，能够让你安全顺利完成马拉松赛事！

赛前篇赛前需准备的物品

1.一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋；

2.一双运动型略厚的棉质袜子；

3.一条薄型运动短裤；

4.一件一次性雨衣（防雨防风和保温，看天气而定）；

5.一小盒油膏（医用凡士林油膏）；

赛前身心准备

1.建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）；

2.对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，医院处置；

3.跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助；

4.建议选手赛前保证睡眠充足，把要带的东西准备好，放松心情；

临赛准备

1.早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品；

2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受凉；

3.临赛前30分钟进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力；

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损；

赛中注意事项

1.遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。不拥挤，不抢跑。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水，用水不抢，不挤；

2.当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了；

3.通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险；

4.每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏；

5.通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料，含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干，半路上可边啃补充下盐分；

6.所有参赛选手须严格遵守治安法律法规，禁止携带刀具、枪支、易燃易爆等违禁危险物品进入比赛场地，所有人员应服从赛事安保及工作人员指挥；

赛后注意事项

1.迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）；

2.赛后洗澡注意事项

（1）切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等；

马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。

（2）跑后不能马上洗热水澡；

因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。

（3）可用热毛巾擦身；

在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾擦身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。

（4）跑后不宜立即洗冷水澡；

因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。

3.可接受按摩；

4.赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

5.如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生；

不适合参加马拉松的人1心脏有疾病的人

从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。

2感冒病人

像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。

3有高血压、糖尿病或心律不齐的人

跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。

糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

4过于肥胖的人

肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。

5平时没有运动基础的人

缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

6幼童和年纪过大的人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。（三夫户外整理）

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