没搞清楚这些，你竟敢跑马拉松

钦州国际半程马拉松赛将于年1月8日上午8：00开跑，钦州的跑步爱好者是不是都摩拳擦掌，蓄势待发？

钦州国际半程马拉松赛赛道途经钦州市中心城区，比赛起点设在钦州湾广场，“半程马拉松”的终点设在钦州湾广场，赛道途经钦江两岸，经永福西大街、永福大桥、永福东大街、扬帆大道等路段，在扬帆大道大学城路口折返，原路返回钦州湾广场。“迷你马拉松”终点设在梦圆广场。届时，国内外长跑手及观众可以充分感受钦州的城市风貌和文化、经济和生活景象。

截至12月20日，报名参赛的人数已达人，其中“半程马拉松”人、“迷你马拉松”人。在已经报名的选手中，年龄最大的85岁，最小的10岁，还有6名来自肯尼亚的选手。

跑马拉松绝不能盲目跟风

在准备马拉松时一定要量力而行。

但是在报名的选手中，绝大多数人几乎没有跑马拉松的经验，甚至很多人平时都很少做跑步之类的运动，仅仅是因为听说家门口有一个马拉松，就想报名挑战一下自己。

对于跑者来讲，跑马拉松是一件需要毅力的事情，参加一场马拉松更是一种挑战。参加比赛要求跑者有强健的体魄，体能方面更是关键。欲增强体能的跑者，不仅需要增加训练的强度，还要留意训练后的事宜。

据运动健康专家的观点，有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的，包括：没有经过全面检查身体的人；没有经过系统训练的人；在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；近期犯过心脏病的人；患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；严重心律不齐的人；血糖过高或过低的糖尿病人；吃了降压药血压仍超过/毫米汞柱的人和过于肥胖的人。

初学跑步的人，23％－40％会在训练中受伤，65％会在一年内因受伤而暂停一段时间的跑步。“跑步应该遵循一个度，这个度就是在每个人的承受范围能力里去跑。跑步的目的是健康，我们没有必要像运动员一样拼命，也不能在不了解自己身体的情况下一味地追求速度。

崴脚可以说是跑马拉松最容易出现的急性损伤，而过于剧烈的跑动也容易让脚上起水泡或是出现黑趾甲的情况，严重些就是骨折和肌肉拉伤、扭伤，最好的处理方法就是停止运动，及时“冰敷、加压、抬高、休息，来避免损伤部位的进一步恶化”。

本届赛事组委会把大众选手安全放在首位，在提高赛事品质与服务水平等方面作出了严格的工作部署要求，组委会制订了详实的医疗保障方案，在比赛起终点及沿途设医务中心，确定救护车紧急撤离路线；赛前严格提醒报名者进行体检；赛道上饮料、饮用水等补给高于田协计量标准；在风险赛段，如半程马拉松16-18公里处、21公里（终点），设置标牌进行风险提示；组委会还招募了20名具有专业医疗资质的医疗陪跑员，作为流动在赛道上的医疗救助力量；在终点设置赛后拉伸区，为选手提供赛后休息、拉伸、调整场所。

跑马拉松是一件需要毅力的事情

参加一场马拉松更是一种挑战。

马拉松跟普通长跑有着本质的区别。参加比赛要求跑者有强健的体魄，体能方面更是关键。欲增强体能的跑者，不仅需要增加训练的强度，还要留意训练后的事宜。

据运动健康专家的观点，有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的，包括：没有经过全面检查身体的人；没有经过系统训练的人；在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；近期犯过心脏病的人；患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；严重心律不齐的人；血糖过高或过低的糖尿病人；吃了降压药血压仍超过/毫米汞柱的人和过于肥胖的人。

在备战马拉松的过程中

需要进行高强度的训练内容。

跑者在进行了高强度的超负荷训练后，身体的各个细胞会进入自行修复的阶段，在这一时期，我们需要给身体一个缓冲，等到身体修复完毕后，体能上会比训练前有明显的进步，从而完成超量恢复。

　　1、进行放松跑训练

放松跑作为一种低强度的训练能够帮助跑者细胞恢复再生，每次放松跑距离控制在5公里左右，最大心率不要超过70%。放松对跑者十分重要，跑步后进行放松和调整能够缓解肌肉和神经系统的压力，避免大腿充血和乳酸堆积造成的肌肉酸疼。

设定两个目标。根据训练计划设定一个不出状况完赛的目标，然后再设定一个备用目标以防止天气太热或者大风大雨影响状态。跑比赛是会状况百出，所以设定第二个目标以防止出现意外而让自己沮丧。

你的第一目标是以你的训练为基础的，比如打破个人最好成绩（PB），达到波士顿马拉松资格，进入4小时，进入5小时等等。第二目标应该能让你在天气不好的情况下继续有动力，比如完成第一目标的50%，比第一目标慢10分钟，仅仅完赛就好等等。

跑半马测体能。距离比赛还有一个月时间，是测试体能的一个好时机。按照比马拉松目标配速稍块的速度跑一次半马距离，这能让你提升信心。如果你发现这样跑有些困难，那么找一些跑友，一起跑一个长距离，最后5公里的配速比目标配速快一些。

长距离渐快跑。很多跑友都会在马拉松比赛之前两周拉一个长距离，建议距离为25-32公里，超过32公里一个是对身体消耗较大，还有一个是损伤也比较大。而大多数跑友都会以相同的配速跑完。所以在这里介绍一下长距离渐快跑，最开始的5公里速度最慢，然后每个5公里配速都提高5-10秒，最后5公里配速达到最高。

这个训练能让你在身体疲劳的时候怎么去提高或者维持配速。可以结合上面提到的半马训练，分别在比赛前三周和前四周跑一次。

模拟赛道训练。了解一下赛道的基本情况，是有很多上下坡的赛道还是非常平缓的赛道。如果上下坡比较多，平时训练就多跑这样的路面，如果是平缓的赛道，虽然看起来没什么挑战，但也意味着你整场比赛都使用相同的肌肉，这也需要适应。如果你生活在平原地区，而比赛在山地，那么可以在跑步机上跑步时调一些坡度，或者跑楼梯。

补给训练。平时跑长距离时就要注意按照比赛时的补水策略进行补水，包括能量饮料和能量胶。

肠胃不好的跑者或者严肃跑者要选择适合自己的运动饮料。你要知道，运动饮料除了能补充水分之外，还能补充碳水化合物和电解质（最重要的是钠）。提前了解一下赛道运动饮料分布点，然后在平时训练时对照着来进行补给。

　　2、交叉训练是关键

交叉训练能够帮助身体损伤的复原，也能够降低身体在训练中出现损伤的危险。身体在长期高强度的跑步训练中，很难避免伤病问题的侵扰，在问题出现前进行交叉训练能减小身体损伤的概率，增加交叉训练能够丰富训练方式，促进训练的效率提高。

交叉训练同样能增加有氧耐力，如果选择跑步作为单一增加有氧耐力的训练方式，对于脚踝和双腿来说负担比较大，长期时间维持常态需要适当进行交叉训练。妥善进行肌力训练，能够帮助跑者在比赛中增添优势。所以在赛后如果还是感觉想动一动，可以做一些交叉训练，比如游泳、骑车等，不仅能维持跑者的体能，还能帮助身体更好的恢复。

不要太激进。严格按照训练计划来，这不是教条主义，这是因为赛前几周增加训练距离对你的比赛没有好处。

即使你感觉非常棒，也不要增加训练距离。这个时候很多跑者都已经训练两个月，再加量对比赛不会有帮助。所以要对自己目前的训练计划有信心，到了这个阶段，维持自己的体能即可。还有，记得保证充足的休息。

减少跑量。比赛前一周的跑量不要超过之前周最高跑量的40%，尽量选择慢跑。你应该感到自己是在储存能量，包括精神上和体力上。如果你已经进行过速度训练，那么可以在这一周慢跑后来一个米的冲刺跑。比赛前一天尽量休息，或者可以进行5公里左右的慢跑（如果你每天都要跑的话）。

　　3、补给问题不能忽视

训练后的恢复期间是补充营养的最佳时期，此时身体的能源处于大量消耗的状态，它吸收营养的效率也比平时高一倍，所以在训练后的恢复阶段要及时补充恢复型饮料以及高能量容易消化的食物。在高强度的训练后，需要及时补充糖原、蛋白质和碳水化合物。

根据跑者的体重算，每公斤需要补充1g左右的碳水化合物。训练的休息日也不能忽视营养的摄取，可以比平时多吃一些豆制品和奶制品，适量摄入一些维生素B、C族，在恢复期补给食物的蛋白质和碳水化合物比例应为1：3。

要碳水化合物，不要脂肪。比赛前最后三天，尽量吃富含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，更重要的是没有脂肪和蛋白质，会让你在比赛当天储存满糖原。注意，不仅仅是多吃这些食物，而是增加每餐中这些食物的比重。由于你已经开始减量训练，所以每天消耗的能量已经没有那么多，所以不用比之前吃得更多，只要确定是富含碳水化物就行。

早餐。早餐要在比赛前2-3个小时完成，吃富含碳水化合物的食物。这么做是因为经过一晚上的睡觉，你的糖原已经消耗了一部分，吃早餐能重新储存糖原，能防止过早的糖原被消耗完。哪些食物富含碳水化合物呢？比如面包，吐司，香蕉和运动能量胶、能量棒都是不错的补充糖原的食品。

　　4、放松与睡眠

冬训结束后可以适当进行温水浴，水温不宜过高，温度较低的水浴能起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积，加速清除跑步产生的代谢废物。

跑者不能忽视的一项就是睡眠问题，训练结束后，睡眠是最好的恢复手段，通过睡眠，人体生长激素泛滥，这种情况有助于身体系统的重建，帮助跑者在训练后更好的超量恢复。

马拉松考验跑者的身体素质，在训练中不仅要逐步增加训练的强度，训练后维持体能也是关键。希望跑者在训练后都能完成超量恢复，以更好更强的体能应对冬马的挑战。

想象冲过终点线。在比赛前几天某个晚上入睡之前或者早晨醒来之后，想象自己冲过终点，并且创造个人PB的情形。

你会想着想着就兴奋了，但别兴奋过头，仍要考虑困难。比如第35公里有一个上坡，该怎么办呢？你应该自信的对自己说：“没问题，跨越这个破，一路冲到终点。”

放松休息。比赛前最后一周尽可能的减少外部压力，结婚或者离婚都不是好时间（开玩笑，指代让你分神的事情）。

最好一切按部就班来，如果有人约你晚上出去，礼貌拒绝。最重要的是，不要外出狂欢。别忘了比赛前一天要检查能量胶和盐丸，不要花4个小时去逛比赛展览会，快速领完装备后就回到家或者酒店休息。

不要再听从其他建议。就算是马拉松世界冠军在比赛前一周告诉你应该怎么做，也不要尝试任何过激的事情，仍然坚持自己的训练计划。比如，如果你没有进行速度训练，那么这个时候不应该还去做速度训练，因为你需要减少跑量以保证体力。也不要尝试任何新鲜的食材。按照平常自己舒适的方式来，因为尝试新鲜事物不一定会有好的效果。

马拉松体能训练

需要更高强度的训练

不论你是一位入门级跑者，还是一位资深跑者，想要突破自己的“极限”。除了慢跑训练之外，你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力，例如乳酸阈值（LactateThreshold）、最大摄氧量（VO2max）、以及无氧的冲刺能力等。

在跑步训练当中，体能训练可说是最重要的一环，而所谓“体能训练”，其实就是针对身体的能量系统去训练。我们进行任何活动都需要能量，而能量是由身体中的两大能量系统所产生出来，分别是无氧呼吸供能系统（包括磷酸系统跟乳酸系统）跟有氧呼吸供能系统。

无氧系统可以利用醣类很快速地产生强大的能量，但同时很快就会耗尽，高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。相反，有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢，虽然产能速度很慢，能量也不大，但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的耐力，我们也可以称它为“续航力”。跑步的“续航力”不太容易去定义，不过我们可以透过具体的数字，来感受人类跑步的续航力可以有多强大。

当我们处于中低强度时（最大心率的85%以下），主要会以有氧系统来代谢能量，所以对于耐力运动员来说，在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统，因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。

而刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但这是远远不够的。

行动体能训练工作室非常热衷于户外运动，同时也很喜欢有挑战的训练方式，不少跑友希望我们的教练能给他们做跑步体能方面的训练指导。工作室有别于一般的健身房训练，因为工作室更注重功能性的训练来帮助他们更好去完善自己。

每周五、六、日，行动体能训练工作室都会特别在课二时间开展马拉松赛前训练营，包括赛前热身、体能强化、耐力训练。

训练内容主要是针对跑步会经常要用到的肌肉群。比如说髋关节、臀部、臀中肌、臀小肌、腿部肌肉还有核心肌肉来进行分化的强化的训练，这可以帮助跑者保护他经常用到的肌肉。同时提高他的体能状态。经过这样的训练，跑者会在跑步、登山或者徒步的过程当中发现他们的下肢力量会比以前有很大的进步。然后核心会更加稳定，摆臂能力会有更好的提升。

希望通过训练，跑友们对跑步训练计划的重要性会有一个更深刻的认识和了解，大家可以越跑越健康!