42公里的重庆马拉松长征，AreYo

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距离重庆马拉松举行，还有83天你报名了吗？截止到明天，也就是12.28日晚上21:00报名就将正式停止据官方统计，年重马总规模将达到人，报名项目有马拉松、半程马拉松和迷你马拉松（5公里），其中全程设人，半程设人，迷你马拉松设人。数量如此庞大的人群跑起来会是怎样壮观的场面呢？我们来回顾一下以往的重马虽然前面混入了好多肯尼亚选手，但这确实是重马...密密麻麻的人群已经看不到尽头了。南滨路旁浩浩荡荡的参赛选手，汇聚成了一条红色的人潮，快速地穿梭在城市间。当然了，如此多的人流，难免会混进一些奇怪的生物。这位奇怪的橙子或南瓜先生，你已经成功吸引了前面那个小孩子的注意。话说那位背着孩子跑的爸爸，你也是蛮辛苦的。蝙蝠侠都来参赛了，这次没有酷炫的机车，也不能飞檐走壁，只能老老实实的用脚跑步了呢。话说，你的斗篷歪了你造吗？大圣都来了，作为一个跟斗就能十万八千里的美猴王，42公里马拉松是不是完全小case？不管你是蝙蝠侠也好，还是超人也罢，想要参加马拉松都必须要符合几个条件才行。（一）参赛者年龄要求1.马拉松年龄限20周岁以上（年当年出生）,65周岁以下（年当年出生）。2.半程马拉松年龄限16周岁以上（年当年出生）,65周岁以下（年当年出生）。18岁以下未成年人参赛需要求其监护人或法定代理人签署参赛声明。3.迷你马拉松参赛者年龄不限。13岁以下儿童持户口簿必须与父母（或至少一位家长）共同报名参加。家长须持身份证（护照、军官证）等有效证件报名。（二）参赛者身体状况要求有以下疾病患者不宜参加比赛：1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2、高血压和脑血管疾病患者；3、心肌炎和其它心脏病患者；4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5、血糖过高或过低的糖尿病患者；6、比赛日前两周以内患感冒；7、其他不适合运动的疾病患者；8、孕妇。如果你符合以上一切条件，也报名了马拉松，那么接下该改如何备战马拉松呢？（以下攻略仅为完全不懂马拉松瞎报名和有一点小知识但不完全懂的小白设计，大神请略过）入门阶段如果你是一个平时不怎么运动的人，对于重马，首先你要有以下几点认识。1.心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。2.跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的，首先就要注意腿部保暖，还有赛前热身。3.随身带两块巧克力，补充能量。4.尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。。5.不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来。6.跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。7.跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。进阶阶段如果你有一定的运动基础，想要更科学的备战马拉松，请看这一段。1.学习下跑步装备的知识，选择适合自己的装备，至少，你要有一双适合自己脚型，日常训练兼具比赛用的跑鞋。2.确定你当前的起步量，比如可以轻松跑5公里，或者一次性完成10公里还有点困难，按照你的起步量来考虑是报名半程马拉松还是全程马拉松，对要参赛的项目有个了解。3.务必牢记不管是比赛还是日常训练，跑前热身跟跑后拉伸环节很重要，不能偷懒。4.知道什么是配速。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。5.制定合适的联系计划，每个月末做下小结，对于自己的备战状态，要求配速进行复核，如果觉得不适用（太快或太慢），进行正负30m的调整6.任何训练计划都是死的，越是接近比赛日，越要根据身体状态来调节，在心理上要有足够的信心来面对比赛的到来。提速阶段对于爱好运动、有一定运动量的跑友来说，跑完全程是不成问题的，那么提高成绩，缩短时间就是他们最关心的问题。为了达到这个目的，需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！什么是间歇跑间歇跑与持续跑相对应，持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。间歇跑的特征第一、高强度。高强度是间歇跑的核心特征，在间歇跑训练过程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲劳能力。第二、存在休息间歇。举例来说：某跑友以4:00配速跑4个米，也即4×米，每个米之间停下来休息间歇4分钟。这就是非常典型的一个高强度间歇训练。第三、短时高效，减肥效果更好。由于间歇跑强度大，因为较短时间的间歇跑就可以取得和持续慢跑相同的训练效果。还有就是跑步结束后的2小时以内，你坐在那休息不动，你也会燃烧更多脂肪。如何制定一个间歇跑制定间歇跑的训练计划需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率以及间歇时长。间歇跑过程中运动时长与间歇时长的关系是很重要的。通常有两种设定运动时长和间歇时长的方式，第一种是运动时长和间歇时长相同，即m快速跑之后用等同时间的休息。第二种是跑步强度更高，耗时更短，间歇时长多于跑步时长。了解完以上知识，面对重马是不是也觉得轻松了许多？快分享给报名了的朋友一起涨姿势！撰文：嘟嘟